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Semana 2

Fase Base

Semana 2 de 4 do bloco Base. Construir base geral: volume moderado, variedade de estímulos e progressão gradual de volume. Temporada em regime de volume (supersets longos + threshold).

Segunda-feiraGROUND ARPE 6 · 46 MIN

Warm-up

INTERVALADO
5 ZONAS
43s ▸ 18s × 5

00:43

PRONTO 1/5

43s trabalho / 18s descanso, uma passada por estação. Rotacione a cada descanso.

ZONA01 43s

00:43 Low Squat T Spine Rotations

ZONA02 43s

00:43 Extreme Climber Push-ups

ZONA03 43s

00:43 Bowler Lunges

ZONA04 43s

00:43 SkiErgRPE 5 Ritmo fácil — só elevar a temperatura

ZONA05 43s

00:43 Hamstring Walkouts

Segunda-feiraGROUND ARPE 6 · 46 MIN

Station Intervals

INTERVALADO
6 ZONAS
90s ▸ 30s × 18

01:30

PRONTO 1/18

1:30 trabalho / 30s descanso, 18 rounds. Rotacione a cada descanso.

CoachDivida a turma em 6 zonas (1 grupo por zona); rotação no sinal de descanso.

ZONA01 90s

01:30 RowErgRPE 6

ZONA02 90s

6× Burpee Broad Jump
01:30 RunRPE 6

ZONA03 90s

01:30 RowErgRPE 6

ZONA04 90s

12M Underhand Sled Push Pro: 102–152 kg · Open: 77–115 kg
6–12M Sled Pull Peso de competição (ajuste por categoria)

Scaling — Sled Push: Pro: 202/152 kg · Open: 152/102 kg (total com o trenó) · Sled Pull: Pro: 153/103 kg · Open: 103/78 kg (total com o trenó)

ZONA05 90s

01:30 RowErgRPE 6

ZONA06 90s

13× DB 1 Arm Push Press
10cal RowErgRPE 6

Segunda-feiraGROUND ARPE 6 · 46 MIN

Cooldown guiado

COOLDOWN
1 ZONA
4 MIN

04:00

PRONTO

4 min guiados: 3 posições de 40s, respiração lenta.

ZONA01

Cooldown

00:40 World's Greatest Stretch
00:40 Treadmill Lateral Steps
00:40 Walkout Pushup

Terça-feiraGROUND BRPE 6 · 46 MIN

Warm-up

INTERVALADO
5 ZONAS
43s ▸ 18s × 5

00:43

PRONTO 1/5

43s trabalho / 18s descanso, uma passada por estação. Rotacione a cada descanso.

ZONA01 43s

00:43 90-90 Transitions

ZONA02 43s

00:43 SkiErgRPE 5 Ritmo fácil — só elevar a temperatura

ZONA03 43s

00:43 Cat-Cow

ZONA04 43s

00:43 Treadmill Lateral Steps

ZONA05 43s

00:43 Situp to Glute Bridge

Terça-feiraGROUND BRPE 6 · 46 MIN

Main Workout

INTERVALADO
5 ZONAS
80s ▸ 25s × 20

01:20

PRONTO 1/20

1:20 trabalho / 25s descanso, 20 rounds — 4 por zona alternando as estações A e B (2 passagens por estação), depois a próxima zona.

CoachDivida a turma em 5 zonas (1 grupo por zona); rotação no sinal de descanso.

ZONA01 80s

#1A

FRT KB Farmer's Carry KBs 16–32 kg (ajuste por categoria)

#1B

FRT KB Unilateral Farmer's Carry KBs 16–32 kg (ajuste por categoria)

Sequência: 1A, 1B, 1A, 1B → Zona 2. · Scaling — Pro: KBs 2×32/2×24 kg · Open: 2×24/2×16 kg

ZONA02 80s

#2A

00:40 Low Plank

#2B

01:20 SkiErgRPE 6

ZONA03 80s

#3A

01:20 RunRPE 6

#3B

FRT Sandbag Walking Lunge Pelo tempo da janela

Scaling — Pro: Sandbag 30/20 kg · Open: 20/10 kg

ZONA04 80s

#4A

01:20 SkiErgRPE 6

#4B

MAX Broad Jumps

ZONA05 80s

#5A

01:20 SkiErgRPE 6

#5B

11× Narrow Pushup
00:10 Rest Transição

Terça-feiraGROUND BRPE 6 · 46 MIN

Cooldown guiado

COOLDOWN
1 ZONA
4 MIN

04:00

PRONTO

4 min guiados: 3 posições de 40s, respiração lenta.

ZONA01

Cooldown

00:40 Nordic Quad Extension
00:40 Extreme Mountain Climbers
00:40 Bird Dog

Quarta-feiraIRONRPE 6 · 44 MIN

KB Primer (AMRAP)

AMRAP
1 ZONA
4:00

04:00

PRONTO

AMRAP por 4 min — KB médio-pesado, qualidade acima de pressa.

ZONA01

AMRAP

5× KB Hanging Sumo Squat
6× Alternating KB Swing
8× KB Rack Stationary March

Quarta-feiraIRONRPE 6 · 44 MIN

Progressive Strength

COUPLET
2 ZONAS
9:00 ▸ 2:00 × 2

09:00

PRONTO 1/2

9 min trabalho / 2 min descanso, 2 rounds. Rotacione a cada descanso.

CoachMetade da turma em cada zona de superset; 2-3 atletas por estação revezando cargas no descanso do superset.

ZONA01 9:00

Partner 1

10× Dual KB Hanging Deficit Split Squat

Partner 2

3× Plank Jack Push-ups Máxima intenção — contraste com a força
FRT Rest Descansa até o parceiro terminar a série

Contraste: Partner 1 na força, Partner 2 no salto + descanso; trocam a cada série.

ZONA02 9:00

20–30× Wallballs
9× DB Lawnmower Row Peso consistente em todos os rounds
00:40 Rest Descanso do superset

Scaling — Pro: 9/6 kg · Open: 6/4 kg

Quarta-feiraIRONRPE 6 · 44 MIN

Core and Conditioning

INTERVALADO
2 ZONAS
8:00 ▸ 2:00 × 2

08:00

PRONTO 1/2

8 min trabalho / 2 min descanso, 2 rounds. Rotacione a cada descanso.

CoachMantenha os grupos do bloco de força — metade da turma em cada zona.

ZONA01 8:00

10× DB Clean & Press
14× DB Squat Thrust

ZONA02 8:00

10–12M Sled Pull Peso de competição (ajuste por categoria)
11× KB High Pull

Scaling — Pro: 153/103 kg · Open: 103/78 kg (total com o trenó)

Quarta-feiraIRONRPE 6 · 44 MIN

Cooldown guiado

COOLDOWN
1 ZONA
5 MIN

05:00

PRONTO

5 min guiados: 3 posições de 40s, respiração lenta.

ZONA01

Cooldown

00:40 OH Squats
00:40 World's Greatest Stretch
00:40 Glute Bridge Reachover

Quinta-feiraDIESELRPE 9 · 53 MIN

Mobility + Activation

INTERVALADO
6 ZONAS
35s ▸ 15s × 6

00:35

PRONTO 1/6

35s trabalho / 15s descanso, uma passada por estação. Rotacione a cada descanso.

ZONA01 35s

00:35 Cat-Cow

ZONA02 35s

00:35 Situp to Glute Bridge

ZONA03 35s

00:35 Walkout Pushup

ZONA04 35s

00:35 90-90 Transitions

ZONA05 35s

00:35 Cossack Squats

ZONA06 35s

00:35 Alt. Walking Lateral Lunge

Quinta-feiraDIESELRPE 9 · 53 MIN

Threshold Intervals

SPEEDPLAY
2 ZONAS
9:00 ▸ 90s × 3

09:00

PRONTO 1/3

9 min trabalho / 1:30 descanso, 3 rounds. Rotacione a cada descanso.

CoachRaias fixas: 1 ergômetro por atleta na zona; corrida em esteira/pista. Troque de zona só na virada do bloco.

ZONA01 9:00

09:00 RunRPE 6 Self-guided: alterne RPE 4/6 a cada ~2 min

ZONA02 9:00

15cal SkiErgRPE 6
10cal SkiErgRPE 4 Bloco fácil — repita a dupla até o fim da janela

Quinta-feiraDIESELRPE 9 · 53 MIN

Sprint Finisher

AMRAP
2 ZONAS
8:00

08:00

PRONTO

AMRAP por 8 min — o máximo de rounds/reps possível.

ZONA01 8:00

00:25 Ski Erg SprintRPE 9 Repita o tiro com descanso igual até o fim da janela

ZONA02 8:00

18× Jump Squat
17× Reverse Crunch

Quinta-feiraDIESELRPE 9 · 53 MIN

Cooldown guiado

COOLDOWN
1 ZONA
4 MIN

04:00

PRONTO

4 min guiados: 3 posições de 40s, respiração lenta.

ZONA01

Cooldown

00:40 Butt Kickers
00:40 KB Jefferson Curls
00:40 90-90 Transitions

Sexta-feiraRACERPE 7 · 44 MIN

Warm-up

INTERVALADO
6 ZONAS
41s ▸ 20s × 6

00:41

PRONTO 1/6

41s trabalho / 20s descanso, uma passada por estação. Rotacione a cada descanso.

ZONA01 41s

00:41 Extreme Climber Push-ups

ZONA02 41s

00:41 Bootstrappers

ZONA03 41s

00:41 KB Jefferson Curls

ZONA04 41s

00:41 Lateral Lunges

ZONA05 41s

00:41 90-90 Transitions

ZONA06 41s

00:41 Seal Jack

Sexta-feiraRACERPE 7 · 44 MIN

Conditioning

INTERVALADO
4 ZONAS
2:30 ▸ 30s × 11

02:30

PRONTO 1/11

2:30 trabalho / 30s descanso, 11 rounds. Rotacione a cada descanso.

CoachCircuito na ordem das zonas (capacidade por estação = turma / 4); saídas escalonadas para não congestionar o output.

ZONA01 2:30

400–600M RunRPE 7 Meta para a janela de 2:30
MAX Rest Até o buzzer

ZONA02 2:30

150–250M RowErgRPE 7 Compromised: direto para a estação sob fadiga
8–12M Overhand Sled Push Pro: 102–152 kg · Open: 51–76 kg

Scaling — Pro: 202/152 kg · Open: 152/102 kg (total com o trenó)

ZONA03 2:30

400–600M RunRPE 7 Meta para a janela de 2:30
MAX Rest Até o buzzer

ZONA04 2:30

150–250M RowErgRPE 7 Compromised: direto para a estação sob fadiga
6× Burpee Broad Jump

Sexta-feiraRACERPE 7 · 44 MIN

Cooldown guiado

COOLDOWN
1 ZONA
5 MIN

05:00

PRONTO

5 min guiados: 3 posições de 40s, respiração lenta.

ZONA01

Cooldown

00:40 Reverse Lunge + Knee Hug
00:40 Bowler Lunges
00:40 Rotational Push-ups