OCTATRAINING GRIDDemonstração · semana de exemplo
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Semana 2

Fase Base · Semana 2 de 13 do macro · Mesociclo Base (2/4)

✓ Gerada como planejada
EXPLORE UMA SEMANA REAL DO MOTOR

Escolha um dia e abra os exercícios para ver a execução. Este é um box de demonstração.

Direção da semanaSemana 2 de 4 do bloco Base. Construir base geral: volume moderado, variedade de estímulos e progressão gradual de volume. Temporada em regime de volume (supersets longos + threshold).

SEGSegunda

GROUND
Ground — Sessão ARPE 6 · 46 MIN
SkiErgRowErgCorridaSledDumbbell

Aula de ~46 min: 36 min de trabalho principal (RPE alvo 6), 6 de aquecimento e 4 de volta à calma. Pensada para até 18 atletas em 6 zonas (3 por estação).

Warm-up

INTERVAL6 MIN

43s trabalho / 18s descanso, uma passada por estação. Rotacione a cada descanso.

43s trabalho18s descanso5 rounds5 zonas
Zone 1
  • Low Squat T Spine Rotations43s▶ Execução
    COMO EXECUTAR

    Rotação torácica no agachamento profundo

    • Desça em agachamento profundo com os calcanhares no chão e peito erguido
    • Apoie uma mão no chão entre os pés e mantenha o tronco alto
    • Gire o tronco abrindo o outro braço para o teto, olhar seguindo a mão
    • Volte ao centro e alterne os lados sem perder a profundidade do agachamento
Zone 2
  • Extreme Climber Push-ups43s▶ Execução
    COMO EXECUTAR

    Escalador extremo com flexão

    • Comece na prancha alta, mãos sob os ombros e corpo alinhado
    • Execute uma flexão completa, cotovelos próximos ao tronco
    • Traga o pé direito para fora da mão direita e retorne à prancha
    • Alterne as pernas a cada flexão, quadril baixo e core ativo o tempo todo
Zone 3
  • Bowler Lunges43s▶ Execução
    COMO EXECUTAR

    Bowler lunge (avanço cruzado)

    • Fique em pé apoiado em uma perna, joelho de apoio levemente flexionado
    • Leve a perna livre para trás e cruzada em diagonal, como no passe do boliche
    • Desça o quadril inclinando levemente o tronco, mantendo o joelho de apoio alinhado
    • Suba empurrando o solo com o calcanhar e estabilize o quadril antes da próxima rep
Zone 4
  • SkiErg43sRPE 5· Ritmo fácil — só elevar a temperatura▶ Execução
    COMO EXECUTAR

    SkiErg (esqui ergômetro)

    • Fique em pé próximo à máquina, pegue as alças acima da cabeça e estenda os braços
    • Puxe com drive de quadril e tronco, fechando o abdômen sobre as pegadas
    • Termine cada puxada com as mãos abaixo do quadril e braços estendidos
    • Retorne suave estendendo os quadris e subindo as alças sem pressa
Zone 5
  • Hamstring Walkouts43s▶ Execução
    COMO EXECUTAR

    Caminhada de calcanhares em ponte

    • Deite de costas, joelhos flexionados, pés apoiados e quadril elevado em ponte
    • Caminhe os calcanhares para longe do quadril em passos curtos, mantendo a ponte alta
    • Volte caminhando os pés de volta sem deixar o quadril tocar o chão
    • Core firme e costelas baixas, evite arquear a lombar para compensar

Station Intervals

INTERVAL36 MIN

1:30 trabalho / 30s descanso, 18 rounds. Rotacione a cada descanso.

90s trabalho30s descanso18 rounds6 zonas

PARA O COACHDivida a turma em 6 zonas (1 grupo por zona); rotação no sinal de descanso.

Zone 1
  • RowErg90sRPE 6▶ Execução
    COMO EXECUTAR

    Remo ergômetro

    • Sente com canelas verticais, tronco levemente à frente e braços estendidos na pegada
    • Empurre com as pernas primeiro, depois abra o tronco e por último puxe os braços
    • Finalize com a alça no abdômen inferior, cotovelos para trás e escápulas fechadas
    • Recupere na ordem inversa: braços, tronco e só então flexione as pernas
Zone 2
  • Burpee Broad Jump6 reps▶ Execução
    COMO EXECUTAR

    Burpee com salto em distância

    • Desça ao chão, peito e coxas tocando o solo, mãos ao lado do peito
    • Suba para a posição de pé de forma econômica, sem gastar altura no salto
    • Salte à frente com dois pés, projetando o quadril e usando os braços
    • Aterrisse com joelhos amortecendo e já inicie a próxima repetição
  • Run90sRPE 6▶ Execução
    COMO EXECUTAR

    Corrida

    • Corra com tronco ereto, olhar à frente e passada curta e frequente
    • Aterrisse com o pé sob o quadril, evitando alongar demais a passada
    • Braços relaxados a 90 graus, movimento para frente e para trás sem cruzar o corpo
    • Respire em ritmo constante e mantenha a cadência estável nas transições
Zone 3
  • RowErg90sRPE 6▶ Execução
    COMO EXECUTAR

    Remo ergômetro

    • Sente com canelas verticais, tronco levemente à frente e braços estendidos na pegada
    • Empurre com as pernas primeiro, depois abra o tronco e por último puxe os braços
    • Finalize com a alça no abdômen inferior, cotovelos para trás e escápulas fechadas
    • Recupere na ordem inversa: braços, tronco e só então flexione as pernas
Zone 4

Scaling — Sled Push: Pro: 202/152 kg · Open: 152/102 kg (total com o trenó) · Sled Pull: Pro: 153/103 kg · Open: 103/78 kg (total com o trenó)

  • Underhand Sled Push12 m· 102–202 kg· Pro: 102–152 kg · Open: 77–115 kg▶ Execução
    COMO EXECUTAR

    Empurrar trenó (pegada por baixo)

    • Segure as barras verticais com as palmas voltadas para cima, na altura do quadril
    • Incline o tronco à frente com braços firmes e coluna alinhada
    • Empurre com passos curtos e frequentes, mantendo pressão constante no trenó
    • Olhe alguns metros à frente e evite parar o trenó no meio do percurso
  • Sled Pull6–12 m· 78–153 kg· Peso de competição (ajuste por categoria)▶ Execução
    COMO EXECUTAR

    Puxar trenó

    • Fique de frente para o trenó, corda tensionada e quadril baixo em posição atlética
    • Puxe a corda mão sobre mão com drive de quadril e tronco, braços entram por último
    • Recue com passos curtos, plantando o pé firme antes de cada puxada
    • Mantenha a corda sempre tensa para o trenó não parar entre as puxadas
Zone 5
  • RowErg90sRPE 6▶ Execução
    COMO EXECUTAR

    Remo ergômetro

    • Sente com canelas verticais, tronco levemente à frente e braços estendidos na pegada
    • Empurre com as pernas primeiro, depois abra o tronco e por último puxe os braços
    • Finalize com a alça no abdômen inferior, cotovelos para trás e escápulas fechadas
    • Recupere na ordem inversa: braços, tronco e só então flexione as pernas
Zone 6
  • DB 1 Arm Push Press13 reps▶ Execução
    COMO EXECUTAR

    Push press unilateral com halter

    • DB na altura do ombro, cotovelo à frente, pés na largura do quadril
    • Faça um dip curto de joelhos e estenda as pernas para lançar o DB
    • Finalize com o braço estendido, DB alinhado sobre a orelha
    • Tronco firme e sem inclinar para o lado oposto na subida
  • RowErg10 calRPE 6▶ Execução
    COMO EXECUTAR

    Remo ergômetro

    • Sente com canelas verticais, tronco levemente à frente e braços estendidos na pegada
    • Empurre com as pernas primeiro, depois abra o tronco e por último puxe os braços
    • Finalize com a alça no abdômen inferior, cotovelos para trás e escápulas fechadas
    • Recupere na ordem inversa: braços, tronco e só então flexione as pernas

Cooldown guiado

COOLDOWN4 MIN

4 min guiados: 3 posições de 40s, respiração lenta.

Cooldown
  • World's Greatest Stretch40s▶ Execução
    COMO EXECUTAR

    O melhor alongamento do mundo

    • Parta da prancha alta e leve o pé direito para fora da mão direita
    • Apoie o cotovelo direito próximo ao pé e mantenha o joelho de trás estendido
    • Gire o tronco abrindo o braço direito para o teto, olhar acompanhando a mão
    • Estenda o joelho da frente empurrando o quadril para trás e alterne o lado
  • Treadmill Lateral Steps40s▶ Execução
    COMO EXECUTAR

    Passos laterais na esteira

    • Ajuste a esteira em velocidade baixa e posicione-se de lado sobre a faixa
    • Dê passos laterais curtos e ritmados, sem cruzar os pés
    • Mantenha joelhos semiflexionados, quadril baixo e tronco ereto
    • Segure o corrimão se precisar e troque de lado para trabalhar as duas pernas
  • Walkout Pushup40s▶ Execução
    COMO EXECUTAR

    Caminhada de mãos + flexão

    • Fique em pé, encaixe o quadril e apoie as mãos no chão à frente dos pés
    • Caminhe com as mãos até a prancha alta, corpo alinhado do ombro ao calcanhar
    • Execute uma flexão com cotovelos próximos ao tronco e quadril firme
    • Caminhe as mãos de volta aos pés e estenda o corpo até ficar em pé

Ações